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Na hora certa, o consumo de carboidratos e proteínas repõe energia e dá
mais gás.
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Fonte: MinhaVida
Atualmente, a prática de exercícios físicos é a base de
qualquer programa de qualidade de vida, manutenção da saúde e bem-estar. Os
esportes chamados de aventura são difundidos em larga escala nos últimos
anos. Modalidades como a corrida, por apresentarem treinos e competições
prolongadas, requerem certo cuidado especial com a nutrição.
A corrida envolve basicamente o bom condicionamento físico do atleta e, para
alcançá-lo, é fundamental consumir certos nutrientes antes, durante e após
os treinamentos. Isso faz com que o corpo apresente melhor rendimento. A boa
alimentação ajuda até mesmo na recuperação do atleta, quando há lesões.
Mas, para começar, você precisa mesmo é de energia. E os carboidratos são a
melhor fonte. A diminuição das concentrações de carboidratos é um grande
fator desencadeante da fadiga, o que reforça a importância desse nutriente
no desempenho de um atleta ou esportista.
Em corridas de longa distância, a utilização do glicogênio muscular pode
diminuir devido ao maior fornecimento de glicose para a corrente sanguínea,
consumindo os carboidratos que você tem estocados no organismo. Por isso, a
ingestão de carboidratos durante o exercício é fundamental, pois aumenta
essa biodisponibilidade de glicose e conseqüente geração de energia, fazendo
com que o organismo economize o glicogênio hepático para ser utilizado no
processo de recuperação no final da prova.
A hidratação também participa diretamente na conquista do desempenho máximo
do atleta além de proteger sua saúde e manter o seu bem estar. Durante a
prática de atividades físicas, quantidades consideráveis de líquidos e
minerais são perdidos através do suor, resultando muitas vezes em fadiga
muscular. A reposição hídrica feita com bebidas esportivas é um método
eficaz.
Há versões que contêm entre 6-8% de carboidratos, de grande eficiência: eles
são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e, assim, fornecem energia
aos tecidos musculares (o que não ocorre quando a reposição hídrica é feita
somente com a água).
O grande objetivo da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a
reposição dos substratos perdidos através do suor. Já a adição de
carboidratos, além de melhorar o sabor do produto, permite a melhor absorção
dos componentes pelo organismo e retarda os processos que desencadeiam a
fadiga e as cãibras.
Antes do treino
Em uma refeição pré-prova deve-se considerar a duração, a intensidade e o
ambiente. Depois disso, a escolha da alimentação é feita, visando prevenir a
hipoglicemia e fornecer energia para um trabalho muscular durante o
treinamento.
Deve-se fazer uma refeição composta basicamente por carboidratos, pobre em
fibras (geralmente frutas e hortaliças não são bem toleradas antes de uma
competição) e gorduras. A ingestão elevada de fibras nesse período pode
acarretar possíveis desconfortos gastrointestinais. Alimentos irritantes
(muito condimentados ou ácidos) e apimentados também devem ser evitados.
Nesse momento, as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que
levem em conta as preferências e hábitos alimentares dos atletas. Se a
refeição anterior for o almoço, ela deverá ser feita de 3 a 4 horas antes do
exercício e ser constituída de carboidratos complexos (arroz integral,
massas integrais) feijão e proteínas magras (carne vermelha magra, frango,
peixe ou peito de peru) ou um lanche natural feito com pão integral e
derivados do leite aproximadamente 2 horas antes.
Durante o treino
De maneira geral, necessita-se repor água, sais minerais e carboidratos.
isso pode ser feito com bebidas energéticas ou géis de carboidratos.
Entretanto, durante qualquer atividade física, a hidratação com água mineral
é essencial, independente da intensidade do exercício.
Em geral, os atletas devem iniciar sua participação em competições com um
ótimo estado de hidratação. Para isso, recomenda-se a ingestão de 2 litros,
em média, de líquidos durante todo o dia. Nas 24 horas que antecedem o
exercício, o atleta deve ingerir água em abundância. Nas horas que antecedem
o treino (de 2 a 3 horas antes) o atleta deve ingerir de 400 a 600 mL de
água; durante o exercício de 150 a 350 mL (a cada 15 ou 20 minutos), e após
o exercício de 1,0 a 1,5L para cada quilo perdido.
Após o treino
A alimentação pós-treino deve priorizar a reposição energética adequada, a
recuperação muscular e a correta hidratação do organismo, entre os seus
objetivos. Logo, a primeira atitude que deve ser tomada por todos os atletas
é alimentar-se imediatamente após o treino, a fim de minimizar os efeitos do
catabolismo (processo de consumo de energia). Nesse período, o organismo
precisa da energia proveniente dos carboidratos e das proteínas para
recuperação das fibras musculares que foram lesadas. A hidratação nessa fase
também é de extrema importância para repor os líquidos e os eletrólitos que
foram perdidos pelo suor, principalmente o sódio, para minimizar a
desidratação e evitar possíveis cãibras musculares.
Para repor os estoques de energia, coma frutas e tome sucos naturais. Barras
energéticas ou de cereais, bebidas isotônicas e gel de carboidratos também
são indicados. Barras protéicas, bebidas de soja, bebidas à base de
proteínas isoladas, carnes magras e iogurtes completam a refeição.
E lembre-se: a nutrição e a reposição adequada de líquidos antes, durante e
após os exercícios físicos é o primeiro passo a ser tomado para prevenir e
reduzir os danos que podem ocorrer ao organismo durante os treinos e
competições. |