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por Jeff Galloway - Artigo publicado na ed. de outubro de 2000 da revista Runner's World

Utilizadas corretamente, pausas para caminhar podem conduzi-lo a um Recorde Pessoal na maratona.

Pausas para caminhar durante uma maratona não são benéficas apenas para os "pangarés". É lógico que inicialmente elas foram importantes para ajudar as pessoas a simplesmente completar uma maratona. Mas o que muitas pessoas ainda não compreenderam é que pausas para caminhar podem realmente ajudá-lo a correr mais rápido - mesmo se você faz uma maratona em menos de 3 horas.

Pode parecer contra-intuitivo parar e andar no meio de uma corrida, mas já conversei com inúmeros corredores que obtiveram seus Recordes Pessoais fazendo exatamente isso. As pausas para caminhar funcionam porque reduzem a intensidade de sua corrida. Esta prática conserva recursos durante a primeira metade da maratona, de modo que você será capaz de aumentar a velocidade no final. Você irá permitir a recuperação de seus músculos enquanto continua a avançar na corrida.

As pausas para caminhar oferecem ainda um benefício psicológico, porque elas dividem a maratona em uma série de etapas mais facilmente administráveis. Um corredor, com tempo de maratona abaixo de 3 horas, explicou desta maneira: Em vez de pensar, depois de correr 20 milhas, que faltavam ainda correr 6 milhas (obs.: 26,2 milhas = 42,2 km), eu dizia para mim mesmo, "falta uma milha até a minha caminhada". Eu sempre sentia que eu podia correr uma milha mais.

Finalmente, pausas para caminhar permitem que você se recupere mais rápido depois da maratona. Na minha experiência, maratonistas que correm/andam durante a maratona, mesmo uma difícil, usualmente voltam a correr normalmente 2 a 3 dias depois.

Quanto tempo e com qual freqüência?

Minha recomendação é que sejam efetuadas pausas para andar até completar 18 milhas na maratona. Depois disso você pode reduzir ou eliminar as caminhadas, dependendo de como você se sinta.

Se você achar difícil voltar a correr depois de uma pausa andando, você está começando suas caminhadas tarde demais na corrida. As mais importantes caminhadas são as iniciais. Se você tiver problemas para voltar a correr, na sua pausa tente avançar arrastando os pés em vez de caminhar.

Lembre-se de ser cortês: Para evitar atrapalhar os que estão atrás de você, desloque-se para o lado de fora da pista antes de começar a andar.

Maratonistas novatos (1a. vez): Obedeça o padrão que você usou nos treinos, caminhando 1 minuto para cada 3 a 5 minutos de corrida.

Maratonistas experientes: Utilize as indicações da tabela abaixo, de acordo com seu objetivo de tempo da maratona.

Pelo fato de você continuar a avançar, uma pausa de 1 minuto aumenta seu tempo por milha em apenas 15 a 20 segundos, dependendo da rapidez com que você caminha. Leve isto em conta quando você decidir em que ritmo você irá correr entre as pausas. Pratique esta técnica nos seus longões e ela se tornará natural.

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